Wraz z coraz nowszymi wyzwaniami w sektorze ochrony zdrowia rośnie zainteresowanie profilaktyką chorób. Jedną z dość popularnych składowych tej dziedziny nauki jest dietetyka zajmująca się żywieniem człowieka. Powoli wśród społeczeństwa rośnie świadomość tego, że to co spożywamy ma znaczenie. Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta może uchronić nas przed wieloma chorobami oraz minimalizować ryzyko wystąpienia powikłań. O ile na temat prewencji otyłości, cukrzycy, miażdżycy czy nadciśnienia mówi się dość dużo, o tyle mniejszy rozgłos ma żywienie sprzyjające pracy mózgu. Tymczasem coraz więcej publikacji potwierdza, że odpowiednie składniki diety mogą wpływać pozytywnie na funkcje poznawcze, pamięć, opóźnienie starzenia się mózgu, a nawet prewencję chorób o podłożu neurodegeneracyjnym. Niestety nie należy jedynie napawać się optymizmem, albowiem istnieją również substancje mające szkodliwy wpływ na pracę mózgu. Jedną z nich, szeroko rozpowszechnioną, jest... fruktoza.
Czym jest fruktoza i gdzie ją znaleźć?
Fruktoza jest cukrem, konkretniej monosacharydem. Występuje naturalnie w żywności, głównie w owocach, trzcinie cukrowej, burakach i miodzie. Jej spożycie utrzymywało się na dość niskim poziomie, głównie w postaci sacharozy – wszystkim znanego cukru białego. Do czasu. Odkrycie połączenia glukozy oraz fruktozy, które daje jeszcze bardziej słodki smak znalazło zastosowanie w technologii żywności. Opracowanie cukru płynnego, znanego lepiej pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego czy kukurydzianego, zapoczątkowało rewolucję w produkcji żywności. Niskie koszty, atrakcyjny smak, szeroka dostępność to atut nie tylko sensoryczny, ale również ekonomiczny. Już w 1985 roku spożycie fruktozy wzrosło do miliona ton, szczególnie poprzez producentów napojów bezalkoholowych, co doprowadziło do zwiększenia spożycia fruktozy o prawie 23% w ciągu zaledwie roku. Aktualnie syrop glukozowo-fruktozowy znajdziemy przede wszystkim w słodyczach, bezalkoholowych napojach słodzonych, pieczywie.
Ale jak się to ma do mózgu?
Badania wskazują na powiązanie nadmiernego spożycia fruktozy z występowaniem nadwagi, otyłości, dyslipidemii, insulinooporności czy chorób metabolicznych. Natomiast ważnym aspektem jest biochemiczne oddziaływanie na pracę mózgu poprzez pobudzanie ośrodka nagrody w podwzgórzu. Badania na szczurach wykazały, że glukoza i fruktoza wpływają nie tylko na drogi mózgowe regulujące apetyt oraz zachowania żywieniowe, ale także na hormony odpowiadające za odczucie sytości. To synergiczne działanie ma niewątpliwy wpływ na apetyt, a co z tym się wiąże, nadmierne spożycie pokarmu. Zauważono również powstawanie zwiększonego stresu oksydacyjnego mózgu i zapalenia układu nerwowego przy stosowaniu diety bogatej w tłuszcze i cukier, która staje się stylem żywienia typowym dla krajów zachodnich. Długotrwałe picie fruktozy (16 tygodni) powodowało zapalenie układu nerwowego związane z upośledzoną sygnalizacją insulinową, stresem oksydacyjnym, obniżoną aktywnością układu cholinergicznego oraz zaburzeniami funkcji poznawczych zarówno w hipokampie, jak i korze mózgowej szczurów. Długotrwałe spożycie 10% roztworu fruktozy indukowało wzrost IL6. Już nawet krótki czas spożycia fruktozy (2 tygodnie) powoduje wzrost markerów zapalnych TNF-alfa oraz glejowego kwaśnego białka włóknistego. Współistniejąca przy nadmiernym spożyciu fruktozy insulinooporność może przyczyniać się do powstawania chorób neurodegeneracyjnych.
Nadmierne spożycie fruktozy ma również wpływ na pamięć i procesy poznawcze. Już krótkotrwałe (7 dni) włączenie jej do diety może wywoływać zmiany w hipokampie gryzoni związane ze wzrostem reaktywnych astrocytów i aktywacją mikrogleju, z drugiej strony istnieją doniesienia o zaburzać integralność neuronów i plastyczność mózgu bez tych czynników. W przypadku dłuższego okresu czasu wyniki badań również nie są pocieszające. Ross i wsp. wykazali upośledzenie pamięci zależnej od hipokampu u samców szczurów Sprague Dawley karmionych dietą zawierającą 60% fruktozy przez 19 tygodni. Długotrwałe żywienie dietą bogatą w fruktozę w konsekwencji upośledziło zależną od hipokampu wydajność w przestrzennym labiryncie wodnym, w szczególności wpływając na długoterminowe procesy przechowywania i / lub odzyskiwania.
Co mogę zrobić dla swojego mózgu?
Czytanie etykiet to bardzo praktyczna umiejętność, której warto się nauczyć. Przede wszystkim zwróć uwagę czy w składzie produktu znajduje się syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, fruktoza, cukier. Nie bez znaczenia pozostaje również kolejność zamieszczanych na etykiecie składników - podawane są malejąco, czyli pierwszego składnika jest najwięcej, ostatniego najmniej. Warto zwrócić również uwagę na ilość węglowodanów, w tym cukrów w tabeli wartości odżywczej.
Co warto wdrążyć do diety? Świetnie sprawdzą się produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo, ryż brązowy, makaron, płatki naturalne czy kasze, które są źródłem węglowodanów złożonych dających zastrzyk energii na dłużej. Na pracę mózgu świetnie wpływa magnez, który znajdziemy w kaszy gryczanej, awokado, pestkach dyni, bananach, płatkach owsianych, orzechach, a także kwasy Omega-3, w które bogate są ryby (szczególnie tłuste), oleje roślinne, orzechy, pestki, siemię lniane. Dodaj do diety źródła żelaza takie jak jaja, produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz mięso. Jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych, a także chudy nabiał (jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg) są źródłem białka, które dodatkowo wpływa pozytywnie na odżywienie i regenerację organizmu. Nie zapomnij o bogatych w antyoksydanty zielonych, pomarańczowych i czerwonych warzywach takich jak brokuł, jarmuż, kiełki, brukselki, papryka, marchew, dynia, pomidor burak. Cennych przeciwutleniaczy dostarczysz również z ciemnych owoców - jagód, jeżyn, borówek, malin, truskawek. Na pracę mózgu wpływa również pozytywnie odpowiednie nawodnienie organizmu oraz aktywność fizyczna i wypoczynek.
Czeka Cię trudny egzamin? Zamiast czekolady nadziewanej popijanej słodkim napojem wybierz rewelacyjną dla mózgu alternatywę! Co powiesz na jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych, gorzkiej czekolady, malin i orzechów włoskich? Spróbuj, na zdrowie! :)
Słodkie luki w pamięci
Wraz z coraz nowszymi wyzwaniami w sektorze ochrony zdrowia rośnie zainteresowanie profilaktyką chorób. Jedną z dość popularnych składowych tej dziedziny nauki jest dietetyka zajmująca się żywieniem człowieka. Powoli wśród społeczeństwa rośnie świadomość tego, że to co spożywamy ma znaczenie. Dobrze zbilansowana, zdrowa dieta może uchronić nas przed wieloma chorobami oraz minimalizować ryzyko wystąpienia powikłań. O ile na temat prewencji otyłości, cukrzycy, miażdżycy czy nadciśnienia mówi się dość dużo, o tyle mniejszy rozgłos ma żywienie sprzyjające pracy mózgu. Tymczasem coraz więcej publikacji potwierdza, że odpowiednie składniki diety mogą wpływać pozytywnie na funkcje poznawcze, pamięć, opóźnienie starzenia się mózgu, a nawet prewencję chorób o podłożu neurodegeneracyjnym. Niestety nie należy jedynie napawać się optymizmem, albowiem istnieją również substancje mające szkodliwy wpływ na pracę mózgu. Jedną z nich, szeroko rozpowszechnioną, jest... fruktoza.
Czym jest fruktoza i gdzie ją znaleźć?
Fruktoza jest cukrem, konkretniej monosacharydem. Występuje naturalnie w żywności, głównie w owocach, trzcinie cukrowej, burakach i miodzie. Jej spożycie utrzymywało się na dość niskim poziomie, głównie w postaci sacharozy – wszystkim znanego cukru białego. Do czasu. Odkrycie połączenia glukozy oraz fruktozy, które daje jeszcze bardziej słodki smak znalazło zastosowanie w technologii żywności. Opracowanie cukru płynnego, znanego lepiej pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego czy kukurydzianego, zapoczątkowało rewolucję w produkcji żywności. Niskie koszty, atrakcyjny smak, szeroka dostępność to atut nie tylko sensoryczny, ale również ekonomiczny. Już w 1985 roku spożycie fruktozy wzrosło do miliona ton, szczególnie poprzez producentów napojów bezalkoholowych, co doprowadziło do zwiększenia spożycia fruktozy o prawie 23% w ciągu zaledwie roku. Aktualnie syrop glukozowo-fruktozowy znajdziemy przede wszystkim w słodyczach, bezalkoholowych napojach słodzonych, pieczywie.
Ale jak się to ma do mózgu?
Badania wskazują na powiązanie nadmiernego spożycia fruktozy z występowaniem nadwagi, otyłości, dyslipidemii, insulinooporności czy chorób metabolicznych. Natomiast ważnym aspektem jest biochemiczne oddziaływanie na pracę mózgu poprzez pobudzanie ośrodka nagrody w podwzgórzu. Badania na szczurach wykazały, że glukoza i fruktoza wpływają nie tylko na drogi mózgowe regulujące apetyt oraz zachowania żywieniowe, ale także na hormony odpowiadające za odczucie sytości. To synergiczne działanie ma niewątpliwy wpływ na apetyt, a co z tym się wiąże, nadmierne spożycie pokarmu. Zauważono również powstawanie zwiększonego stresu oksydacyjnego mózgu i zapalenia układu nerwowego przy stosowaniu diety bogatej w tłuszcze i cukier, która staje się stylem żywienia typowym dla krajów zachodnich. Długotrwałe picie fruktozy (16 tygodni) powodowało zapalenie układu nerwowego związane z upośledzoną sygnalizacją insulinową, stresem oksydacyjnym, obniżoną aktywnością układu cholinergicznego oraz zaburzeniami funkcji poznawczych zarówno w hipokampie, jak i korze mózgowej szczurów. Długotrwałe spożycie 10% roztworu fruktozy indukowało wzrost IL6. Już nawet krótki czas spożycia fruktozy (2 tygodnie) powoduje wzrost markerów zapalnych TNF-alfa oraz glejowego kwaśnego białka włóknistego. Współistniejąca przy nadmiernym spożyciu fruktozy insulinooporność może przyczyniać się do powstawania chorób neurodegeneracyjnych.
Nadmierne spożycie fruktozy ma również wpływ na pamięć i procesy poznawcze. Już krótkotrwałe (7 dni) włączenie jej do diety może wywoływać zmiany w hipokampie gryzoni związane ze wzrostem reaktywnych astrocytów i aktywacją mikrogleju, z drugiej strony istnieją doniesienia o zaburzać integralność neuronów i plastyczność mózgu bez tych czynników. W przypadku dłuższego okresu czasu wyniki badań również nie są pocieszające. Ross i wsp. wykazali upośledzenie pamięci zależnej od hipokampu u samców szczurów Sprague Dawley karmionych dietą zawierającą 60% fruktozy przez 19 tygodni. Długotrwałe żywienie dietą bogatą w fruktozę w konsekwencji upośledziło zależną od hipokampu wydajność w przestrzennym labiryncie wodnym, w szczególności wpływając na długoterminowe procesy przechowywania i / lub odzyskiwania.
Co mogę zrobić dla swojego mózgu?
Czytanie etykiet to bardzo praktyczna umiejętność, której warto się nauczyć. Przede wszystkim zwróć uwagę czy w składzie produktu znajduje się syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, fruktoza, cukier. Nie bez znaczenia pozostaje również kolejność zamieszczanych na etykiecie składników - podawane są malejąco, czyli pierwszego składnika jest najwięcej, ostatniego najmniej. Warto zwrócić również uwagę na ilość węglowodanów, w tym cukrów w tabeli wartości odżywczej.
Co warto wdrążyć do diety? Świetnie sprawdzą się produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo, ryż brązowy, makaron, płatki naturalne czy kasze, które są źródłem węglowodanów złożonych dających zastrzyk energii na dłużej. Na pracę mózgu świetnie wpływa magnez, który znajdziemy w kaszy gryczanej, awokado, pestkach dyni, bananach, płatkach owsianych, orzechach, a także kwasy Omega-3, w które bogate są ryby (szczególnie tłuste), oleje roślinne, orzechy, pestki, siemię lniane. Dodaj do diety źródła żelaza takie jak jaja, produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste oraz mięso. Jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych, a także chudy nabiał (jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg) są źródłem białka, które dodatkowo wpływa pozytywnie na odżywienie i regenerację organizmu. Nie zapomnij o bogatych w antyoksydanty zielonych, pomarańczowych i czerwonych warzywach takich jak brokuł, jarmuż, kiełki, brukselki, papryka, marchew, dynia, pomidor burak. Cennych przeciwutleniaczy dostarczysz również z ciemnych owoców - jagód, jeżyn, borówek, malin, truskawek. Na pracę mózgu wpływa również pozytywnie odpowiednie nawodnienie organizmu oraz aktywność fizyczna i wypoczynek.
Czeka Cię trudny egzamin? Zamiast czekolady nadziewanej popijanej słodkim napojem wybierz rewelacyjną dla mózgu alternatywę! Co powiesz na jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych, gorzkiej czekolady, malin i orzechów włoskich? Spróbuj, na zdrowie! :)
Bibliografia
Akademia Górnośląska
im. Wojciecha Korfantego
w Katowicach
40-659 Katowice
ul. Harcerzy Września 1939 nr 3
tel. +48 32 35 70 500, 32 35 70 532
Ta strona korzysta z plików cookie. Używane są one w ramach realizacji Polityki Prywatności. W tym dokumencie znajdują się również aktualne informacje dotyczące sposobu, w jaki chronimy dane.
